產後孕婦可以吃什麼？哺乳媽媽補充營養月子餐和產後飲食菜單大公開！

分娩後，新手媽媽的身體經歷了很大的變化。剛生產後的身體還很虛弱，產後營養補充是門大學問！如果您不餵母奶，那麼飲食的份量和攝取的熱量和懷孕前相同即可。如果您決定親餵母乳，那麼良好的飲食習慣可以幫助哺乳媽媽補充營養，提供豐沛的乳汁給寶寶。

如果您產後營養攝取不足，除了您身體無法好好修復外，也會讓您無法分泌充足的母乳。那麼，在產後餵母乳的這段時間，新手媽媽該吃些什麼呢？

產後需要提供孕產婦營養

為了哺餵母乳和早點恢復元氣，產後新手媽媽應該均衡攝取各類營養素：

澱粉:

產後孕婦可以吃什麼澱粉類？麵包、穀物、麵食、米飯、地瓜或馬鈴薯都能補充能量，如果產後營養攝取不足，新手媽媽會很快就感到飢餓，導致身體疲勞和想睡。

蛋白質：

您的寶寶每天都在成長著，因此他將需要大量的蛋白質來滿足自己成長的需求。蛋白質對於細胞生長、維持和修復很重要，新手媽媽餵母奶時平均需要的蛋白質重量約為67克。

蛋白質的來源包括:

肉（包括魚類和家禽）、雞蛋、牛奶、豆類等。

脂肪：

越來越多的證據表明適當攝取脂肪，尤其是不飽和脂肪酸能讓身體更健康，日常生活中我們也需要脂肪來提供能量。含有良好脂肪酸的食品包括玄米油、橄欖油和魚油，酪梨也是很好的脂肪來源。

維生素和礦物質：

維生素A：是正常發育必不可少的成分，可幫助寶寶抵抗感染。哺乳的新手媽媽每天平均需要800到1100毫克的產後維生素A。牛奶、奶酪、雞蛋、魚類、橙黃色蔬菜（如南瓜）、芒果、蔬菜（如胡蘿蔔，菠菜）是良好的維生素A來源。

維生素B1（硫胺素）：是一種水溶性合成維生素B，能參與細胞釋放能量。每日需求量為1.1毫克，在懷孕和哺乳期間，需要量增加到1.5毫克/天。您可以多吃肉類、牛奶、全穀物、蛋黃來攝取維生素B1。

維生素B2（核黃素）：是一種可溶於水的合成維生素B，也參與細胞能量的釋放。每天需要1.3毫克，懷孕期間的需求量增加到1.6毫克/天，哺乳的新手媽媽需求增加到1.8毫克/天。您可以多吃綠色蔬菜、牛奶、雞蛋、奶酪和魚類來幫助維生素B2的攝取。

維生素B6：幫助兒童代謝蛋白質並形成新的細胞，哺乳的媽媽每天平均需要1.7至2毫克以上的維生素B6。全穀物、肝臟、肉類和魚類等都含有豐富的維生素B6。

葉酸：葉酸也稱為維生素B₉、維生素M、維生素Bc，屬於維生素B的一種。葉酸可用於治療由葉酸缺乏症引起的貧血，對健康的生長和發育至關重要。平均而言，哺乳的媽媽每天需要450μg（微克）至500μg的葉酸。您可以多吃深色蔬菜、穀物、豆類和酪梨等。

維生素C：維生素C是水溶性的，具有許多功能，包括減少自由基和支持膠原蛋白的形成。每日需求量為60mg，餵母乳期間為95毫克 /天。新鮮水果和蔬菜中含有豐富的維生素C，缺乏維生素C會影響膠原蛋白的合成，並導致壞血症。

鈣：孕媽媽和哺乳媽媽的鈣需求量為1000毫克 /天，您可以多吃肉類、魚卵、牛奶、優格和綠葉植物。此外，維生素D可以幫助鈣的吸收，建議您多曬太陽來幫助吸收合成維生素D。

鐵：哺乳的媽媽在前6個月的鐵需求量為24毫克 /天，肉類、魚類、蛋、牛奶、豌豆、蛋黃、可可和深色蔬菜含有豐富的鐵質。

碘：碘是產生甲狀腺激素所需的必要礦物質，可確保嬰兒的大腦和神經系統發育良好。哺乳媽媽平均每天需要190μg至270μg的碘，碘的來源包括海鮮、牛奶、海藻等。

鋅：是嬰兒細胞和免疫系統發育的重要成分，哺乳的媽媽每天平均需要10至12毫克的鋅。鋅的良好來源包括全穀物、牛奶、海鮮、豆類等。

新手媽媽哺乳時每天需要多少能量？

當您餵母乳時，身體對於熱量的需求會增加，哺乳媽媽需要攝取更多的食物來維持母乳的分泌。哺乳媽媽平均每天能分泌750至850毫升的母乳，如果以100毫升會消耗67卡計算，一天約會消耗502至570卡。

而媽媽需要消耗比502至570卡更多的熱量來合成母乳，因此，一天消耗的熱量會增加到550至625卡，如果是照顧全母乳寶寶，您一天會需要2800卡左右的熱量。如果您只是一天餵一兩餐母乳，那麼您就不需要這麼多熱量，以免發胖。

懷孕期間增加體重是正常的現象，新手媽媽在哺乳時也不需要特意節食，餵母乳能讓您自然地瘦下來。您也可以補充哺乳期營養品來補充營養，許多新手哺乳媽媽會吃卵磷脂，卵磷脂內含有「磷脂質」，可降低乳汁黏性，有助於防止塞奶。如果您在生產後體重不減反增，您可能是吃了太多高熱量的食物。

喝水可以增加奶量嗎？可以的。哺乳媽媽更需要充分攝取水分，因為除了分泌乳汁外，排出小便、流汗都會增加您體內水分的消耗。為了預防脫水，您每天至少要喝2000毫升的水，如果在天氣炎熱或者運動後，水分的需求會更大。哺乳媽媽應避免飲酒，並且少喝咖啡因的飲料（如茶、咖啡和可樂），純水是新手媽媽最好的選擇。

產後應該禁食嗎？

產後如果您選擇餵母乳，建議您不需要節食，因為身體需要養分來給寶寶最營養的母乳。基本上餵母乳的飲食沒有過多限制，但醫生建議您應該避免以下食物：

- 刺激性的物質：例如酒精（乙醛是從酒精代謝的有毒物質，會藉由母乳被寶寶吸收）和咖啡因（咖啡、茶和可樂等）。

- 辛辣食物：例如辣椒、胡椒、大蒜和醋等。這些香料可能會改變母乳的味道，讓寶寶拒絕您的母乳。寶寶攝取這些辛辣的香料可能會有消化系統疾病，例如嘔吐或腹瀉。

一開始餵母奶時會使新手媽媽感到筋疲力盡，如果您覺得太累無法自己下廚，偶爾外食也無妨。任何食物都有不同種類的營養，均衡攝取多元化的食物是很重要的，當然，前提是您必須確保食物的安全與衛生。

如果您一次吃不了太多的食物，不妨少量多餐來幫助吸收。此外，充足的睡眠可以幫助您更享受食物，並且幫助身體吸收營養。

參考資料：出生後如何照顧新手媽媽 / 照顧產後媽媽 / 產後運動 / 產後陰道疼痛